膳食脂肪全解析：深入研究各种食物中不同类型脂肪的营养价值与健康影响

什么是膳食脂肪？

膳食脂肪是食物中的一种营养素。“脂肪”曾经是营养学中的贬义词。多年前，您的医生可能建议您限制或避免饮食中的脂肪，以防止体重增加和心脏病和糖尿病等健康问题。现在，医生知道所有的脂肪都不是坏的。有些脂肪可以降低胆固醇水平，帮助您保持健康。你的饮食中需要一些脂肪。

脂肪在您的身体中具有许多重要功能。他们：

• 给你能量

• 保持身体温暖

• 建立细胞

• 保护您的器官

• 帮助您的身体从食物中吸收维生素

• 制造有助于身体正常工作的荷尔蒙

关键是要在饮食中平衡脂肪和其他营养素。吃适量的最健康的脂肪。不饱和脂肪是健康脂肪。饱和脂肪和反式脂肪通常对您没有好处。

饱和脂肪与不饱和脂肪

膳食脂肪之间的区别在于它们的化学结构。所有脂肪均由与氢原子相连或键合的碳原子链组成。

• 在饱和脂肪中，碳原子完全被氢原子覆盖或“饱和”。这使它们在室温下呈固态。

• 在不饱和脂肪中，较少的氢原子与碳原子结合。这些脂肪在室温下是液态的。

饱和脂肪

富含饱和脂肪的饮食会增加您的总胆固醇，并使平衡向更有害的低密度脂蛋白胆固醇倾斜，这会导致心脏和身体其他部位的动脉阻塞。低密度脂蛋白胆固醇会增加患心脏病的风险。

您会在以下食物中发现饱和脂肪：

• 红肉，如牛肉、羊肉和猪肉

• 带皮鸡肉和其他家禽

• 全脂奶制品，如牛奶、奶酪和冰淇淋

• 黄油

• 蛋

• 棕榈油和椰子油

医学界对饱和脂肪存在一些争论。一些研究没有发现这些脂肪直接导致心脏病的证据。某些类型的饱和脂肪（例如牛奶中的饱和脂肪）可能比其他类型的饱和脂肪（例如红肉）更适合您。

一般而言，美国心脏协会建议您从饱和脂肪中获取的每日热量不超过 5% 或 6% 。因此，如果您每天摄入 2,000 卡路里热量，则将饱和脂肪限制在其中的 120 卡路里或每天 13 克饱和脂肪。

您在饮食中使用什么代替饱和脂肪也很重要。例如，吃多不饱和脂肪而不是饱和脂肪可能会降低患心脏病的风险。但是用碳水化合物代替饱和脂肪可能会增加患心脏病的风险。

不饱和脂肪

不饱和脂肪主要来自蔬菜、坚果和鱼类。它们在室温下是液体。因为这些脂肪对您的心脏和身体其他部位都有好处，所以专家建议您食用它们来代替饱和脂肪和反式脂肪。

不饱和脂肪有两种形式：

单不饱和脂肪具有一个不饱和化学键。含有这些脂肪的油在室温下呈液态，但冷藏后会变成固态。

您会在以下食物中发现单不饱和脂肪：

• 牛油果

• 橄榄油、菜籽油和花生油

• 杏仁、榛子、山核桃和其他坚果

多不饱和脂肪具有许多不饱和化学键。多不饱和油在室温和冰箱中保持液态。

您会在以下食物中发现多不饱和脂肪：

• 亚麻籽、玉米、大豆和葵花籽油

• 核桃

• 亚麻种子

• 鲑鱼、金枪鱼和其他富含脂肪的鱼

多不饱和脂肪有两种类型：omega-3 和 omega-6 脂肪酸。

Omega-3 脂肪酸有以下三种形式：

• 二十碳五烯酸 (EPA)，主要存在于鱼类中

• 二十二碳六烯酸 (DHA)，也主要存在于鱼类中

• 来自亚麻籽、植物油和坚果等植物来源的α-亚麻酸 (ALA)

研究表明，食用富含 omega-3 脂肪酸的鱼可以降低患心血管疾病的风险。然而服用 omega-3 补充剂可能不会有同样的好处。研究人员还在研究 omega-3 脂肪酸是否有助于预防或减缓阿尔茨海默病和其他形式的痴呆症。

你需要从食物中获取这些必需脂肪，因为你的身体不会制造它们。要在饮食中摄取足够的 omega-3 脂肪酸，每周至少吃两次鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等鱼类。

Omega-6 脂肪酸存在于绿叶蔬菜、种子、坚果和植物油等食物中。医生过去认为 omega-6 脂肪酸会导致心脏病。现在，有证据表明这些脂肪酸实际上对您的心脏有益。

美国心脏协会建议您从 omega-6 脂肪酸中获取每日卡路里的 5% 至 10%。大多数人已经在他们的饮食中摄入了这个量。

反式脂肪

少量反式脂肪天然存在于肉类和牛奶等动物性食品中。但大多数反式脂肪是在工业过程中制造的。公司向液态植物油中添加氢气，使其在室温下呈固态，从而使食物保质期更长。它还赋予它们令人满意的味道和质地。

您可能会在这些食物中发现反式脂肪：

• 炸薯条和其他油炸食品

• 蛋糕、馅饼、饼干、饼干、薄脆饼干、甜甜圈和其他烘焙食品

• 棒状或桶状人造黄油

• 微波爆米花

• 冷冻披萨

反式脂肪可能味道不错，但对您不利。这种不健康的脂肪会提高您的LDL 胆固醇水平，使您更容易患心脏病、中风和2 型糖尿病。它还可以降低“好”的高密度脂蛋白胆固醇。美国心脏协会建议您从反式脂肪中摄取的热量不超过每日热量的 1%。有些地方完全禁止反式脂肪。

无反式脂肪食品是健康食品吗？

不总是。一些不含反式脂肪的食物可能仍然含有大量不健康的饱和脂肪。它们可能含有大量对您不利的糖和盐。在食用包装食品或加工食品之前，请仔细阅读标签。

底线：为了让您的心脏和其他人保持健康，请从不饱和来源获取大部分脂肪。并从蔬菜、水果、全麦等健康的低脂食物和鱼和去皮家禽等瘦肉蛋白中获取大部分营养。