在减肥期间如何科学控制糖分摄入，确保有效减脂与健康饮食相结合的方法

一、饮食控制

‌减少添加糖摄入‌

｜ 避免含糖饮料（果汁饮料、碳酸饮料）和精制糖，选择白水、淡茶或无糖饮品‌。

｜ 阅读食品标签，警惕酸奶、果汁等隐藏糖分。

‌选择低升糖指数（GI）主食‌

｜ 用全谷物、杂豆类（如燕麦、糙米）替代精制米面，全谷物占比建议超主食量50%‌。

｜ 优先低GI食物（如红薯、藜麦）减少血糖波动‌。

‌优化膳食结构‌

｜ 增加膳食纤维（每日25-30g）：多摄入蔬菜、豆类及低糖水果（草莓、蓝莓等）‌。

｜ 控制脂肪总量，减少饱和脂肪酸（如油炸食品），增加不饱和脂肪酸（如鱼类、坚果）‌。

｜ 餐前先吃蔬菜，再吃蛋白质和主食，增加饱腹感‌。

‌合理摄入蛋白质‌

｜ 搭配瘦肉、鱼类、豆制品等优质蛋白，减少对甜食的渴望‌。

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