提升能量的十种有效方式，让你每天充满活力与激情

每个人都熟悉精力耗尽的情况——疲惫的一天（或夜晚），无论新电影、精彩的鞋子销售或友好的烧烤多么诱人，我们就是无法打起精神去走。

更难识别的是低品位能量消耗。在这种情况下，您可能不一定会感受到典型的疲惫迹象，例如肌肉酸痛或全身疲倦的感觉。您所经历的情况是，您越来越无法进行许多您曾经喜欢的活动。

纽约大学营养学家萨曼莎·海勒（Samantha Heller）表示：“你可能还会发现很难专注于任务，最终，你还会发现你的耐心越来越短，你的挫败感也会上升，即使面对看似简单的挑战也是如此。”研发。

如果这听起来很熟悉，请放心。能量扼杀者就在我们周围，有些是明显的，有些是隐藏的。好消息：几乎所有这些问题都有办法解决。

为此，我们请健康专家帮助编制了这份十大能量促进剂清单。尝试其中一项、两项或全部 10 项，您一定会发现自己的能量水平飙升。

十大能量助推器

1.增加镁的摄入量

均衡饮食有助于确保满足您的维生素和矿物质需求。但如果你仍然发现自己排便次数过多而无法排便，则可能有轻微的镁缺乏，海勒说。

“体内 300 多种生化反应都需要这种矿物质，包括将葡萄糖分解为能量，”海勒说。“因此，当水平稍微低一点时，能量就会下降。”

位于北达科他州大福克斯的农业部人类营养研究中心进行的一项研究显示，与镁水平恢复后相比，缺乏镁的女性心率更高，完成体力活动时需要更多的氧气。海勒说，从本质上讲，他们的身体在更加努力地工作，随着时间的推移，会让你感到精疲力竭。

女性每日推荐镁摄入量约为 300 毫克，男性为 350 毫克。为了确保您摄入足够的量，海勒建议：

• 在日常饮食中添加少量杏仁、榛子或腰果。

• 多吃全谷物，尤其是麸皮谷物。

• 多吃鱼，尤其是大比目鱼。

2. 绕街区散步

虽然感觉疲惫时四处走动似乎是让你感到更加疲惫的最快途径，但事实恰恰相反。专家表示，增加体力活动——尤其是步行——可以增加能量。

“我喜欢步行，因为它方便、容易做、不需要培训或设备，而且你可以在任何地方进行，”美国心脏协会“选择移动”项目的科学顾问丽塔·雷德伯格医学博士说。

在加州州立大学罗伯特·塞耶博士所做的实验中，10 分钟的快走不仅可以增加能量，而且效果可持续长达 2 小时。当每天 10 分钟的步行持续 3 周后，整体能量水平和情绪都得到了提升。

3.小睡一会儿

研究表明，信息超载和大脑过度劳累都会消耗能量。但美国国立心理健康研究院的研究发现，60 分钟的“小睡”不仅可以扭转信息超载带来的大脑麻木效应，还可以帮助我们更好地记住所学知识。

4. 不要不吃早餐——或任何其他餐点

“研究表明，吃早餐的人心情更好，全天精力更充沛，”海勒说。

她说，她个人的理论是，起床后立即开斋可以为你的身体提供能量，为一整天奠定基调。

《营养健康》杂志上发表的研究发现，白天不吃任何一餐会导致一天结束时总体感觉更疲劳。

5.减轻压力并处理愤怒

心理学家保罗·巴尔德博士说，最大的能量消耗者之一是压力。

“压力是焦虑的结果，而焦虑会消耗我们大量的能量，”纽约布朗克斯福特汉姆大学的运动心理学家巴尔德说。

巴尔德说，就像担心或恐惧一样，压力会让你身心疲惫——即使你在床上躺了一整天。他说，更常见的是，较低但长期的压力会削弱能量水平，所以随着时间的推移，你会发现自己做得越来越少，但感觉却越来越多。

同样地，未表达出来的愤怒也会给你的能量水平带来一两重打击。原因是：“我们正在花费所有的精力试图控制我们的愤怒情绪，这可能会让人筋疲力尽，”巴尔告诉我们。

巴尔德说，好消息是我们可以通过在日常生活中安排更多的放松活动来对抗这些能量杀手。对于许多人来说，增加锻炼可以消除压力和愤怒的化学效应，而另一些人则可以通过安静的追求来缓解：听音乐、读一本火热的浪漫小说，甚至只是打电话。

“任何能让你放松的事情都会减少紧张，这将有助于增加能量，”巴尔德说。

6.多喝水，少喝酒

您可能已经知道，很容易将饥饿信号与口渴信号混淆（当我们真正需要水时，我们认为我们需要食物）。但您知道口渴也可能伪装成疲劳吗？

“有时，即使是轻微的脱水也会让你感到疲倦和昏昏欲睡，”纽约阿尔伯特·爱因斯坦医学院副教授、《山姆大叔饮食》一书的作者、营养学家基思·阿尤布 (Keith Ayoob) 说。

解决办法很简单：一大杯凉水。阿尤布说，这对于运动后补充能量尤其重要，因为此时你的身体可能渴望液体。相反，海勒说，如果您发现自己即使在睡了一晚好觉后也经常感到疲劳，请尝试在晚上减少饮酒量。

“虽然酒精最初可以帮助你入睡，但它也会干扰深度睡眠，所以即使你睡了整整 8 个小时，你也得不到你想象的休息，”她说。

通过在睡前减少饮酒量，您将获得更好的夜间休息，这必然会导致第二天精力更加充沛。

7.多吃全谷物，少吃糖

这里的关键是保持血糖平衡，以便能量恒定。

“当你吃甜食时，你的血糖会飙升，这会给你带来最初的能量爆发，”海勒说。“但随之而来的是血糖迅速下降，这反过来会让你感觉非常疲惫。”

她说，每天这样做足够多次，到了晚上你就会感到精疲力尽。

“但是，如果你吃大量的全谷物，它能缓慢而稳定地释放能量，你的能量就会保持一致和平衡，所以到一天结束时你会感觉不那么累，”海勒说。

事实上，最近发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，多吃全谷物有助于提高身体对胰岛素的敏感性，从而实现缓慢而稳定的释放。

8.吃点能量零食

阿尤布说，强力零食不仅仅是在两餐之间吃东西。他建议采用一种结合了蛋白质、少量脂肪和一些纤维的食物——比如全麦饼干上加花生酱，或者加一些坚果的酸奶。

“碳水化合物能让你快速提神，蛋白质让你保持能量，脂肪让能量持久，”他告诉我们。

9. 拿铁咖啡

阿尤布建议，喝一杯低脂拿铁咖啡而不是一杯咖啡，可以快速补充咖啡因，同时补充蛋白质的持久功效。

他告诉 WebMD：“所有这些牛奶都可以将你的咖啡变成蛋白质饮料，它不仅提供额外的能量，还提供额外的钙，这对你的骨骼有好处。” 他说，将其与一盎司杏仁结合起来，健康的脂肪真的会让你渡过难关——同时让你觉得自己在愚蠢地宠坏自己！

10.检查您的甲状腺功能和全血细胞计数

它肯定不会提供即时的提升。但如果你经常缺乏精力——尤其是即使经过一夜良好的休息后你仍然感到无精打采——海勒说你应该和你的医生谈谈甲状腺功能障碍和贫血的血液检查。

海勒说：“甲状腺对于女性来说可能是一个特殊的问题——它通常在分娩后和围绝经期期间出现——但一个简单的血液测试就可以验证这是否是你的问题。” 如果您被诊断出甲状腺功能低下，药物可以使您的身体恢复正常。

海勒说，在贫血症中，红细胞减少可能意味着您的身体无法获得维持能量所需的氧气水平。所以，你很容易疲劳。

海勒说：“这种情况有时会发生在女性的育龄期，特别是当她的月经周期非常频繁时。”

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